Hoe kun je de risico’s van slaap- en kalmeringsmiddelen verminderen?

Soms, als de problemen ondraaglijk zijn en je hierdoor niet meer goed kan functioneren, kan het zin hebben om slaap- en kalmeringsmiddelen te slikken. Om de risico’s van het gebruik te verminderen let dan op dat je ze niet te lang gebruikt. Bij dagelijks gebruik van slaapmiddelen beginnen de effecten al na twee weken af te nemen, gebruik ze dus ook niet langer dan 2 weken. Bij dagelijks gebruik van kalmeringsmiddelen beginnen de effecten al na 8 weken af te nemen. Het risico bestaat dan dat je meer gaat nemen waardoor verslaving kan ontstaan.

Tips

Mocht gebruik noodzakelijk zijn, houd je dan aan de volgende tips:

• Gebruik een slaapmiddel niet elke dag maar hooguit een of twee keer in de week. Op die manier voorkom je dat jouw lichaam aan het gebruik went.
• Gebruik slaapmiddelen niet langer dan twee weken.
• Gebruik kalmeringsmiddelen niet langer dan twee maanden.
• Probeer op een andere manier met slaapklachten om te gaan. Zie: tips slaapklachten.
• Probeer op een andere manier met spanningsklachten om te gaan. Zie: tips spanningsklachten.
• Vraag niet telefonisch om een herhalingsrecept. Ga altijd terug naar de huisarts om te praten over vervolggebruik. Neem de tijd om goed te overleggen.
• Gebruik slaap- en kalmeringsmiddelen nooit tijdens zwangerschap of bij borstvoeding. Het ongeboren kind of de baby gebruikt dan mee via het lichaam van de moeder.
• Combineer slaap- en kalmeringsmiddelen nooit met alcohol.
• Gebruik geen slaap- en kalmeringsmiddelen in het verkeer.
• Lees altijd de bijsluiter. De bijsluiter bevat info over hoe je een middel moet gebruiken.
• Realiseer je dat spanningsklachten ook een beetje bij het leven horen.

Tips slaapklachten

Allereerst is het belangrijk om niet te snel te denken dat je slecht slaapt. De normale slaapduur varieert van 5 tot 10 uur. Ouderen hebben minder slaap nodig. Het is normaal dat je in het tweede deel van de nacht 2 tot 3 keer wakker wordt. Meestal herinner je je dat niet meer. Herinner je je het wel, dan kun je denken dat je slecht geslapen hebt. Echter heb je pas een slaapprobleem als je er overdag last van hebt en je functioneren erdoor wordt belemmerd.

• Ga op geregelde tijden naar bed
• Sta ‘s ochtends op een vaste tijd op ook al heb je te weinig geslapen.
• Vermijd dutjes 3 uur voor het slapen gaan.
• Zorg voor het slapen gaan voor ontspanning.
• Eet niet te laat of teveel.
• Drink ‘s avonds geen koffie, thee of cola en rook niet.
• Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Dit heeft een goede invloed op stress. Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan.
• Kijk geen TV op de slaapkamer.
• Zorg voor een goed matras en hoofdkussen.
• Draai de wekker om.
• Zoek hulp als je functioneren wordt belemmerd door slaapproblemen.

Tips spanningsklachten

• Realiseer je dat spanningsklachten ook een beetje bij het leven horen.
• Doe zo nu en dan een ademhalingsoefening. Adem langzaam in. Hou je adem 5 seconden vast en adem langzaam weer uit.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging.
• Denk positief.
• Probeer met iemand over de oorzaak van de spanning te praten.

Er zijn ook andere hulpverleningsmogelijkheden, zoals slaapcursussen of ontspanningsoefeningen. Met je huisarts kun je overleggen wat het beste past bij jouw situatie.

Versie: december 2019